Zawsze w swoim treningu koncentruj się na celu, dąż do niego z dużym samozaparciem, kiedy go osiągniesz, będziesz bardzo szczęśliwy!

Na początek każdego treningu zrób kilka lekkich ćwiczeń przygotowujących. Ja zazwyczaj wcześniej truchtam ok. 5 minut lub jeżdżę na stacjonarnym rowerze. Po takiej rozgrzewce biega się łatwiej i bezpieczniej.

Ćwiczenia przed bieganiem from Mariusz Gizynski on Vimeo.

 Program treningowy:

DATA POCZĄTKUJĄCY
1 maj 2016 niedziela CEL UKOŃCZENIE BIEGU
30 kwiecień 2016 sobota Spacer + PASTA PARTY
29 kwiecień 2016 piątek Rozruch 15 minut biegu + ćwiczenia rozciągające + 3×100 m lekkie przebieżki
28 kwiecień 2016 czwartek
27 kwiecień 2016 środa Wolny bieg 40 minut + w domu ćwiczenia TatraRunning 1 seria
26 kwiecień 2016 wtorek
25 kwiecień 2016 poniedziałek Wolny bieg 50 minut + ćwiczenia rozciągające
24 kwiecień 2016 niedziela Rozruch 15 min biegu + ćwiczenia rozciągające + 3×100 m lekkie przebieżki + w domu ćwiczenia TatraRunning 1 seria lub wolne
23 kwiecień 2016 sobota
22 kwiecień 2016 piątek Bardzo wolny bieg 15 minut + ćwiczenia rozciągające + bardzo intensywny bieg 6 x 5 minut z przerwą w marszu 4 minuty + lekki bieg 10 minut
21 kwiecień 2016 czwartek
20 kwiecień 2016 środa Wolny bieg 40 minut + w domu ćwiczenia TatraRunning 1 seria
19 kwiecień 2016 wtorek
18 kwiecień 2016 poniedziałek Bardzo wolny bieg 15 minut + ćwiczenia rozciągające + intensywny bieg 30 minut + lekki bieg 10 minut
17 kwiecień 2016 niedziela Rozruch 15 min biegu + ćwiczenia rozciągające + 3×100 m lekkie przebieżki + w domu ćwiczenia TatraRunning 1 seria lub wolne
16 kwiecień 2016 sobota
15 kwiecień 2016 piątek Wolny bieg 3×12 minut z przerwami 3 minutowymi w marszu + ćwiczenia rozciągające i lekkie przebieżki 3×100 m
14 kwiecień 2016 czwartek
13 kwiecień 2016 środa Wolny bieg 10×3 minuty przerwa 1 minuta marsz + w domu ćwiczenia TatraRunning 2 serie
12 kwiecień 2016 wtorek
11 kwiecień 2016 poniedziałek Długi swobodny bieg 3 x 30 minut z  5 minutowymi przerwami na ćwiczenia rozciągające
10 kwiecień 2016 niedziela Rozruch 15 min biegu + ćwiczenia rozciągające + 3×100 m lekkie przebieżki + w domu ćwiczenia TatraRunning 1 seria lub wolne
9 kwiecień 2016 sobota
8 kwiecień 2016 piątek  Bardzo wolny bieg 3×10 minut z przerwami 3 minutowymi w marszu + ćwiczenia rozciągające i lekkie przebieżki 3×100 m
7 kwiecień 2016 czwartek
6 kwiecień 2016 środa Wolny bieg 10×3 minuty przerwa 1 minuta marsz + w domu ćwiczenia TatraRunning 2 serie
5 kwiecień 2016 wtorek
4 kwiecień 2016 poniedziałek Wolny bieg 15 minut + ćwiczenia rozciągające + bardzo intensywny bieg 5 x 5 minut z przerwą w marszu 4 minuty + lekki bieg 10 minut
3 kwiecień 2016 niedziela
2 kwiecień 2016 sobota
1 kwiecień 2016 piątek Wolny bieg 3×10 minut z przerwami 3 minutowymi w marszu + ćwiczenia rozciągające i lekkie przebieżki 3×100 m
31 marzec 2016 czwartek
30 marzec 2016 środa Wolny bieg 10×3 minuty przerwa 1 minuta marsz + w domu ćwiczenia TatraRunning 2 serie
29 marzec 2016 wtorek
28 marzec 2016 poniedziałek Długi swobodny bieg 3 x 25 minut z  5 minutowymi przerwami na ćwiczenia rozciągające
27 marzec 2016 niedziela
26 marzec 2016 sobota
25 marzec 2016 piątek Wolny bieg 3×8 minut z przerwami 2 minutowymi w marszu + ćwiczenia rozciągające
24 marzec 2016 czwartek
23 marzec 2016 środa Bardzo wolny bieg 10×2 minuty przerwa 2 minuty marsz + w domu ćwiczenia TatraRunning 2 serie
22 marzec 2016 wtorek
21 marzec 2016 poniedziałek Wolny bieg 15 minut + ćwiczenia rozciągające + intensywny bieg 20 minut + lekki bieg 10 minut
20 marzec 2016 niedziela
19 marzec 2016 sobota
18 marzec 2016 piątek  Bardzo wolny bieg 3×8 minut z przerwami 2 minutowymi w marszu + ćwiczenia rozciągające
17 marzec 2016 czwartek
16 marzec 2016 środa Wolny bieg 10×2 minuty przerwa 2 minuty marsz + w domu ćwiczenia TatraRunning 1 seria
15 marzec 2016 wtorek
14 marzec 2016 poniedziałek Długi swobodny bieg 3 x 20 minut z  5 minutowymi przerwami na ćwiczenia rozciągające
13 marzec 2016 niedziela
12 marzec 2016 sobota
11 marzec 2016 piątek Bardzo wolny bieg 3×7 minut z przerwami 3 minutowymi w marszu + ćwiczenia rozciągające
10 marzec 2016 czwartek
9 marzec 2016 środa Wolny bieg 10×2 minuty przerwa 2 minuty marsz + w domu ćwiczenia TatraRunning 1 seria
8 marzec 2016 wtorek
7 marzec 2016 poniedziałek Bardzo wolny bieg 10 minut + ćwiczenia rozciągające + intensywny bieg 3 x 5 minut przerwa marsz 4 minuty + lekki bieg 5 minut
6 marzec 2016 niedziela
5 marzec 2016 sobota
4 marzec 2016 piątek Bardzo wolny bieg 3×7 minut z przerwami 3 minutowymi w marszu + ćwiczenia rozciągające
3 marzec 2016 czwartek
2 marzec 2016 środa Wolny bieg 10×2 minuty przerwa 2 minuty marsz + w domu ćwiczenia TatraRunning 1 seria
1 marzec 2016 wtorek
29 luty 2016 poniedziałek Bardzo wolny bieg 3 x 6 minut z  4 minutowymi przerwami w marszu + na koniec ćwiczenia rozciągające

Równie ważne jak ćwiczenia rozgrzewkowe są ćwiczenia rozciągające po treningu. Podstawowy zestaw ćwiczeń znaleźć można na moim blogu w dziale trening(link)

rozciaganie_gizynski

Poza samym rozciąganiem nieodzowną częścią każdego programu treningowego powinny być ćwiczenia wzmacniające, szczególnie ważne u biegaczy mięśnie tułowia. Taki regularny trening bardzo korzystnie wpływa na ogólny rozwój naszej wytrzymałości i zabezpiecza nas przed urazami. Ja ćwiczę w ten sposób co drugi dzień, czasem nawet godzinę, a kiedy włączyłem podobny trening we większym zakresie moje wyniki znacznie się poprawiły. Przykładowe ćwiczenia siły ogólnej wraz z ćwiczeniami rozciągającymi znajdziecie w dziale ćwiczenia Tatrarunning (link).

arekGMURCZYK.pl (94) (Medium)

Legenda do programu treningowego:

MARSZOBIEG Jest to trening znakomity dla osób początkujących, wprowadzający do biegania w sposób łagodny i bezpieczny. Polega on na pokonywaniu określonych odcinków  na przemian biegiem i marszem np.: 5 razy 2 minuty biegu z przerwami 4 minuty w marszu.
BARDZO WOLNY BIEG Bieg w tym tempie nie sprawia żadnych problemów z oddychaniem, możesz swobodnie rozmawiać i biec bez przerwy.
WOLNY BIEG Nie możesz już pozwolić sobie na dyskusje w trakcie biegu, ale dalej nie męczysz się.
SWOBODNY BIEG Czas zwiększyć liczbę wdechów, przy tym tempie zaczynamy się męczyć.
INTENSYWNY BIEG Przy tej prędkości naruszamy równowagę tlenową w naszym                organizmie, bicie serca wyraźnie wzrasta i nie mamy już ochoty na rozmowę.
Przebieżka Szybkie biegi na odcinkach 60 -100 m, intensywność ok. 80% – 90%.
Sprawność biegowa Są to ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające, przygotowujące organizm do wysiłku oraz ogólnie wspomagające trening biegowy. Dobrze rozgrzane i rozciągnięte mięśnie pracują znacznie efektywniej, bez ryzyka kontuzji. Przykłady ćwiczeń sprawnościowych można znaleźć w dziale biegaj sam – ćwiczenia. Wskazane jest wykonywać je podczas każdego treningu przez około 10 minut.
ZAWODY Dajesz z siebie wszystko, pamiętając o utrzymaniu odpowiedniego tempa biegu podczas dystansu.

  палатки детские купитьвлагостойкая гипсовая штукатуркагипсовая или цементная штукатурка