Zawsze w swoim treningu koncentruj się na celu, dąż do niego z dużym samozaparciem, kiedy go osiągniesz, będziesz bardzo szczęśliwy!

Na początek każdego treningu zrób kilka lekkich ćwiczeń przygotowujących. Ja zazwyczaj wcześniej truchtam ok. 5 minut lub jeżdżę na stacjonarnym rowerze. Po takiej rozgrzewce biega się łatwiej i bezpieczniej.

Ćwiczenia przed bieganiem from Mariusz Gizynski on Vimeo.

Program treningowy:

DATA POCZĄTKUJĄCY
1 maj 2016 niedziela CEL <1:45:00 (tempo 5:00/km)
30 kwiecień 2016 sobota Spacer + PASTA PARTY
29 kwiecień 2016 piątek Rozruch 5 km biegu + ćwiczenia rozciągające + 3×100 m lekkie przebieżki
28 kwiecień 2016 czwartek
27 kwiecień 2016 środa Lekki bieg 10 km + ćwiczenia rozciągające
26 kwiecień 2016 wtorek
25 kwiecień 2016 poniedziałek Lekki bieg 12 km + ćwiczenia rozciągające
24 kwiecień 2016 niedziela Rozruch 5 km biegu + ćwiczenia rozciągające + 4×100 m lekkie przebieżki + w domu ćwiczenia TatraRunning 1 seria
23 kwiecień 2016 sobota
22 kwiecień 2016 piątek Lekki bieg 3 km + ćwiczenia rozciągające + bardzo intensywny bieg 10 x 1 km w tempie 4:30/km przerwa trucht 4 minuty + trucht 10 minut
21 kwiecień 2016 czwartek
20 kwiecień 2016 środa Lekki bieg 12 km + w domu ćwiczenia TatraRunning 1 seria
19 kwiecień 2016 wtorek
18 kwiecień 2016 poniedziałek Lekki bieg 3 km + ćwiczenia rozciągające + intensywny bieg 12 km w tempie 5:00/km + trucht 10 minut
17 kwiecień 2016 niedziela Rozruch 5 km biegu + ćwiczenia rozciągające + 3×100 m lekkie przebieżki + w domu ćwiczenia TatraRunning 2 serie
16 kwiecień 2016 sobota
15 kwiecień 2016 piątek Lekki bieg 40 minut + ćwiczenia rozciągające + lekkie przebieżki 6×200 m + trucht 5 minut
14 kwiecień 2016 czwartek
13 kwiecień 2016 środa Lekki bieg 12 km + w domu ćwiczenia TatraRunning 1 seria
12 kwiecień 2016 wtorek
11 kwiecień 2016 poniedziałek Długi swobodny bieg 22 km + ćwiczenia rozciągające
10 kwiecień 2016 niedziela Rozruch 5 km biegu + ćwiczenia rozciągające + 3×100 m lekkie przebieżki + w domu ćwiczenia TatraRunning 2 serie
9 kwiecień 2016 sobota
8 kwiecień 2016 piątek Lekki bieg 40 minut + ćwiczenia rozciągające + lekkie przebieżki 6×200 m + trucht 5 minut
7 kwiecień 2016 czwartek
6 kwiecień 2016 środa Lekki bieg 12 km + w domu ćwiczenia TatraRunning 1 seria
5 kwiecień 2016 wtorek
4 kwiecień 2016 poniedziałek Lekki bieg 3 km + ćwiczenia rozciągające + bardzo intensywny bieg 10 x 1 km w tempie 4:30/km przerwa trucht 4 minuty + trucht 10 minut
3 kwiecień 2016 niedziela Rozruch 5 km biegu + ćwiczenia rozciągające + 3×100 m lekkie przebieżki + w domu ćwiczenia TatraRunning 2 serie
2 kwiecień 2016 sobota
1 kwiecień 2016 piątek Lekki bieg 35 minut + ćwiczenia rozciągające + lekkie przebieżki 6×150 m + trucht 5 minut
31 marzec 2016 czwartek
30 marzec 2016 środa Lekki bieg 12 km + w domu ćwiczenia TatraRunning 1 seria
29 marzec 2016 wtorek
28 marzec 2016 poniedziałek Długi swobodny bieg 18 km + ćwiczenia rozciągające
27 marzec 2016 niedziela Rozruch 5 km biegu + ćwiczenia rozciągające + 3×100 m lekkie przebieżki + w domu ćwiczenia TatraRunning 1 seria
26 marzec 2016 sobota
25 marzec 2016 piątek Lekki bieg 30 minut + ćwiczenia rozciągające + lekkie przebieżki 5×150 m + trucht 5 minut
24 marzec 2016 czwartek
23 marzec 2016 środa Lekki bieg 10 km + w domu ćwiczenia TatraRunning 1 seria
22 marzec 2016 wtorek
21 marzec 2016 poniedziałek Lekki bieg 3 km (6:00/km) + ćwiczenia rozciągające + intensywny bieg 10 km w tempie 5:15-5:00/km + trucht 10 minut
20 marzec 2016 niedziela Rozruch 5 km biegu + ćwiczenia rozciągające + 3×100 m lekkie przebieżki + w domu ćwiczenia TatraRunning 1 seria
19 marzec 2016 sobota
18 marzec 2016 piątek Lekki bieg 30 minut + ćwiczenia rozciągające + lekkie przebieżki 5×150 m + trucht 5 minut
17 marzec 2016 czwartek
16 marzec 2016 środa Lekki bieg 10 km + w domu ćwiczenia TatraRunning 1 seria
15 marzec 2016 wtorek
14 marzec 2016 poniedziałek Długi swobodny bieg 15 km + ćwiczenia rozciągające
13 marzec 2016 niedziela Rozruch 5 km biegu + ćwiczenia rozciągające + 3×100 m lekkie przebieżki + w domu ćwiczenia TatraRunning 1 seria
12 marzec 2016 sobota
11 marzec 2016 piątek Lekki bieg 30 minut + ćwiczenia rozciągające + lekkie przebieżki 5×100 m + trucht 5 minut
10 marzec 2016 czwartek
9 marzec 2016 środa Lekki bieg 10 km + w domu ćwiczenia TatraRunning 1 seria
8 marzec 2016 wtorek
7 marzec 2016 poniedziałek Lekki bieg 3 km (6:00/km) + ćwiczenia rozciągające + intensywny bieg 8 km w tempie 5:15-5:00/km + trucht 10 minut
6 marzec 2016 niedziela Rozruch 5 km biegu + ćwiczenia rozciągające + 3×100 m lekkie przebieżki + w domu ćwiczenia TatraRunning 1 seria
5 marzec 2016 sobota
4 marzec 2016 piątek Lekki bieg 30 minut + ćwiczenia rozciągające + lekkie przebieżki 5×100 m + trucht 5 minut
3 marzec 2016 czwartek
2 marzec 2016 środa Lekki bieg 10 km + w domu ćwiczenia TatraRunning 1 seria
1 marzec 2016 wtorek
29 luty 2016 poniedziałek Długi swobodny bieg 12 km + ćwiczenia rozciągające

Równie ważne jak ćwiczenia rozgrzewkowe są ćwiczenia rozciągające po treningu. Podstawowy zestaw ćwiczeń znaleźć można na moim blogu w dziale trening(link)

rozciaganie_gizynski

Poza samym rozciąganiem nieodzowną częścią każdego programu treningowego powinny być ćwiczenia wzmacniające, szczególnie ważne u biegaczy mięśnie tułowia. Taki regularny trening bardzo korzystnie wpływa na ogólny rozwój naszej wytrzymałości i zabezpiecza nas przed urazami. Ja ćwiczę w ten sposób co drugi dzień, czasem nawet godzinę, a kiedy włączyłem podobny trening we większym zakresie moje wyniki znacznie się poprawiły. Przykładowe ćwiczenia siły ogólnej wraz z ćwiczeniami rozciągającymi znajdziecie w dziale ćwiczenia TatraRunning (link).

arekGMURCZYK.pl (94) (Medium)

Legenda do programu treningowego:

LEKKI BIEG Bieg w tym tempie nie sprawia żadnych problemów z oddychaniem, możesz swobodnie rozmawiać i biec bez przerwy.
SWOBODNY BIEG Czas zwiększyć liczbę wdechów, przy tym tempie wyraźnie zaczynamy się męczyć.
INTENSYWNY BIEG Przy tej prędkości naruszamy równowagę tlenową w naszym                organizmie, bicie serca wyraźnie wzrasta i nie mamy już ochoty na rozmowę.
Przebieżka Szybkie biegi na odcinkach 60 -100 m, intensywność ok. 80% – 90%.
Sprawność biegowa Są to ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające, przygotowujące organizm do wysiłku oraz ogólnie wspomagające trening biegowy. Dobrze rozgrzane i rozciągnięte mięśnie pracują znacznie efektywniej, bez ryzyka kontuzji. Przykłady ćwiczeń sprawnościowych można znaleźć w dziale biegaj sam – ćwiczenia. Wskazane jest wykonywać je podczas każdego treningu przez około 10 minut.
ZAWODY Dajesz z siebie wszystko, pamiętając o utrzymaniu odpowiedniego tempa biegu podczas dystansu.

want tofruit warpheadpiece