Zawsze w swoim treningu koncentruj się na celu, dąż do niego z dużym samozaparciem, kiedy go osiągniesz, będziesz bardzo szczęśliwy!
Na początek każdego treningu zrób kilka lekkich ćwiczeń przygotowujących. Ja zazwyczaj wcześniej truchtam ok. 5 minut lub jeżdżę na stacjonarnym rowerze. Po takiej rozgrzewce biega się łatwiej i bezpieczniej.
Ćwiczenia przed bieganiem from Mariusz Gizynski on Vimeo.
Program treningowy:
| DATA | POCZĄTKUJĄCY | |
| 1 maj 2016 | niedziela | CEL <1:45:00 (tempo 5:00/km) |
| 30 kwiecień 2016 | sobota | Spacer + PASTA PARTY |
| 29 kwiecień 2016 | piątek | Rozruch 5 km biegu + ćwiczenia rozciągające + 3×100 m lekkie przebieżki |
| 28 kwiecień 2016 | czwartek | |
| 27 kwiecień 2016 | środa | Lekki bieg 10 km + ćwiczenia rozciągające |
| 26 kwiecień 2016 | wtorek | |
| 25 kwiecień 2016 | poniedziałek | Lekki bieg 12 km + ćwiczenia rozciągające |
| 24 kwiecień 2016 | niedziela | Rozruch 5 km biegu + ćwiczenia rozciągające + 4×100 m lekkie przebieżki + w domu ćwiczenia TatraRunning 1 seria |
| 23 kwiecień 2016 | sobota | |
| 22 kwiecień 2016 | piątek | Lekki bieg 3 km + ćwiczenia rozciągające + bardzo intensywny bieg 10 x 1 km w tempie 4:30/km przerwa trucht 4 minuty + trucht 10 minut |
| 21 kwiecień 2016 | czwartek | |
| 20 kwiecień 2016 | środa | Lekki bieg 12 km + w domu ćwiczenia TatraRunning 1 seria |
| 19 kwiecień 2016 | wtorek | |
| 18 kwiecień 2016 | poniedziałek | Lekki bieg 3 km + ćwiczenia rozciągające + intensywny bieg 12 km w tempie 5:00/km + trucht 10 minut |
| 17 kwiecień 2016 | niedziela | Rozruch 5 km biegu + ćwiczenia rozciągające + 3×100 m lekkie przebieżki + w domu ćwiczenia TatraRunning 2 serie |
| 16 kwiecień 2016 | sobota | |
| 15 kwiecień 2016 | piątek | Lekki bieg 40 minut + ćwiczenia rozciągające + lekkie przebieżki 6×200 m + trucht 5 minut |
| 14 kwiecień 2016 | czwartek | |
| 13 kwiecień 2016 | środa | Lekki bieg 12 km + w domu ćwiczenia TatraRunning 1 seria |
| 12 kwiecień 2016 | wtorek | |
| 11 kwiecień 2016 | poniedziałek | Długi swobodny bieg 22 km + ćwiczenia rozciągające |
| 10 kwiecień 2016 | niedziela | Rozruch 5 km biegu + ćwiczenia rozciągające + 3×100 m lekkie przebieżki + w domu ćwiczenia TatraRunning 2 serie |
| 9 kwiecień 2016 | sobota | |
| 8 kwiecień 2016 | piątek | Lekki bieg 40 minut + ćwiczenia rozciągające + lekkie przebieżki 6×200 m + trucht 5 minut |
| 7 kwiecień 2016 | czwartek | |
| 6 kwiecień 2016 | środa | Lekki bieg 12 km + w domu ćwiczenia TatraRunning 1 seria |
| 5 kwiecień 2016 | wtorek | |
| 4 kwiecień 2016 | poniedziałek | Lekki bieg 3 km + ćwiczenia rozciągające + bardzo intensywny bieg 10 x 1 km w tempie 4:30/km przerwa trucht 4 minuty + trucht 10 minut |
| 3 kwiecień 2016 | niedziela | Rozruch 5 km biegu + ćwiczenia rozciągające + 3×100 m lekkie przebieżki + w domu ćwiczenia TatraRunning 2 serie |
| 2 kwiecień 2016 | sobota | |
| 1 kwiecień 2016 | piątek | Lekki bieg 35 minut + ćwiczenia rozciągające + lekkie przebieżki 6×150 m + trucht 5 minut |
| 31 marzec 2016 | czwartek | |
| 30 marzec 2016 | środa | Lekki bieg 12 km + w domu ćwiczenia TatraRunning 1 seria |
| 29 marzec 2016 | wtorek | |
| 28 marzec 2016 | poniedziałek | Długi swobodny bieg 18 km + ćwiczenia rozciągające |
| 27 marzec 2016 | niedziela | Rozruch 5 km biegu + ćwiczenia rozciągające + 3×100 m lekkie przebieżki + w domu ćwiczenia TatraRunning 1 seria |
| 26 marzec 2016 | sobota | |
| 25 marzec 2016 | piątek | Lekki bieg 30 minut + ćwiczenia rozciągające + lekkie przebieżki 5×150 m + trucht 5 minut |
| 24 marzec 2016 | czwartek | |
| 23 marzec 2016 | środa | Lekki bieg 10 km + w domu ćwiczenia TatraRunning 1 seria |
| 22 marzec 2016 | wtorek | |
| 21 marzec 2016 | poniedziałek | Lekki bieg 3 km (6:00/km) + ćwiczenia rozciągające + intensywny bieg 10 km w tempie 5:15-5:00/km + trucht 10 minut |
| 20 marzec 2016 | niedziela | Rozruch 5 km biegu + ćwiczenia rozciągające + 3×100 m lekkie przebieżki + w domu ćwiczenia TatraRunning 1 seria |
| 19 marzec 2016 | sobota | |
| 18 marzec 2016 | piątek | Lekki bieg 30 minut + ćwiczenia rozciągające + lekkie przebieżki 5×150 m + trucht 5 minut |
| 17 marzec 2016 | czwartek | |
| 16 marzec 2016 | środa | Lekki bieg 10 km + w domu ćwiczenia TatraRunning 1 seria |
| 15 marzec 2016 | wtorek | |
| 14 marzec 2016 | poniedziałek | Długi swobodny bieg 15 km + ćwiczenia rozciągające |
| 13 marzec 2016 | niedziela | Rozruch 5 km biegu + ćwiczenia rozciągające + 3×100 m lekkie przebieżki + w domu ćwiczenia TatraRunning 1 seria |
| 12 marzec 2016 | sobota | |
| 11 marzec 2016 | piątek | Lekki bieg 30 minut + ćwiczenia rozciągające + lekkie przebieżki 5×100 m + trucht 5 minut |
| 10 marzec 2016 | czwartek | |
| 9 marzec 2016 | środa | Lekki bieg 10 km + w domu ćwiczenia TatraRunning 1 seria |
| 8 marzec 2016 | wtorek | |
| 7 marzec 2016 | poniedziałek | Lekki bieg 3 km (6:00/km) + ćwiczenia rozciągające + intensywny bieg 8 km w tempie 5:15-5:00/km + trucht 10 minut |
| 6 marzec 2016 | niedziela | Rozruch 5 km biegu + ćwiczenia rozciągające + 3×100 m lekkie przebieżki + w domu ćwiczenia TatraRunning 1 seria |
| 5 marzec 2016 | sobota | |
| 4 marzec 2016 | piątek | Lekki bieg 30 minut + ćwiczenia rozciągające + lekkie przebieżki 5×100 m + trucht 5 minut |
| 3 marzec 2016 | czwartek | |
| 2 marzec 2016 | środa | Lekki bieg 10 km + w domu ćwiczenia TatraRunning 1 seria |
| 1 marzec 2016 | wtorek | |
| 29 luty 2016 | poniedziałek | Długi swobodny bieg 12 km + ćwiczenia rozciągające |
Równie ważne jak ćwiczenia rozgrzewkowe są ćwiczenia rozciągające po treningu. Podstawowy zestaw ćwiczeń znaleźć można na moim blogu w dziale trening(link)
Poza samym rozciąganiem nieodzowną częścią każdego programu treningowego powinny być ćwiczenia wzmacniające, szczególnie ważne u biegaczy mięśnie tułowia. Taki regularny trening bardzo korzystnie wpływa na ogólny rozwój naszej wytrzymałości i zabezpiecza nas przed urazami. Ja ćwiczę w ten sposób co drugi dzień, czasem nawet godzinę, a kiedy włączyłem podobny trening we większym zakresie moje wyniki znacznie się poprawiły. Przykładowe ćwiczenia siły ogólnej wraz z ćwiczeniami rozciągającymi znajdziecie w dziale ćwiczenia TatraRunning (link).
Legenda do programu treningowego:
| LEKKI BIEG | Bieg w tym tempie nie sprawia żadnych problemów z oddychaniem, możesz swobodnie rozmawiać i biec bez przerwy. |
| SWOBODNY BIEG | Czas zwiększyć liczbę wdechów, przy tym tempie wyraźnie zaczynamy się męczyć. |
| INTENSYWNY BIEG | Przy tej prędkości naruszamy równowagę tlenową w naszym organizmie, bicie serca wyraźnie wzrasta i nie mamy już ochoty na rozmowę. |
| Przebieżka | Szybkie biegi na odcinkach 60 -100 m, intensywność ok. 80% – 90%. |
| Sprawność biegowa | Są to ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające, przygotowujące organizm do wysiłku oraz ogólnie wspomagające trening biegowy. Dobrze rozgrzane i rozciągnięte mięśnie pracują znacznie efektywniej, bez ryzyka kontuzji. Przykłady ćwiczeń sprawnościowych można znaleźć w dziale biegaj sam – ćwiczenia. Wskazane jest wykonywać je podczas każdego treningu przez około 10 minut. |
| ZAWODY | Dajesz z siebie wszystko, pamiętając o utrzymaniu odpowiedniego tempa biegu podczas dystansu. |